뜨거운 여름에도 건강+체력 다 잡는 비법

TOTAL 헬스N피트니스 미디어-맥스큐 2018년 8월호(95호)
여름은 가족과 함께 여행을 다니며 햇볕을 쬐는 계절이지만 그렇다고 운동 목표까지 잊어버려선 안 된다. 오늘 소개하는 보충제만 있으면 여름 내내 가장 멋진 모습으로, 즐거움을 만끽할 수 있다.



사람들은 대부분 여름이 되면 햇볕을 쬐면서 바비큐 파티를 하고, 친구들과 어울리며, 느긋하게 휴식을 즐긴다. 하지만 조심하자. 건강과 체력 관리를 방치한 채로 즐겁게 놀기만 하다 보면 체중이 증가하고, 건강이 악화될지도 모른다. 목표 달성으로 가는 길에서 탈선하지 않으려면 건강하고 균형 잡힌 식사를 하면서 규칙적으로 트레이닝해야 한다. 여기에서 벗어날 수 있는 마법의 알약이나 가루 같은 것은 없다. 하지만 건강을 증진하고, 지방을 연소하고, 근육 성장을 돕는다는 사실이 과학적으로 증명된 보충제는 분명 존재한다. 쉽게 구할 수 있는 안전한 보충제를 활용해서 체지방을 감량하고, 건강을 증진하는 방법을 배우고 싶다면 이 기사를 주목하라.

분리 유청 단백질
당신이 근육 성장을 위해 이미 분리 유청 단백질 보충제를 복용하고 있을 가능성은 매우 높다. 하지만 분리 유청이 체중을 감량하고, 감량된 체중을 유지하는 데도 도움이 된다는 사실을 알고 있는가?

분리 유청 단백질로 뜨거운 여름을 보내는 방법
유청 단백질 보충제는 근육 성장 속도를 크게 증가시키고, 체중을 감량하는 와중에도 근육 매스를 보존해준다. <영양 및 대사 저널> 에 발표된 임상시험 결과에 따르면 칼로리 제한 다이어트를 실시하면서 유청 단백질 보충제를 복용한 피험자는 통제 집단보다 근육 매스가 두 배나 더 보존됐고, 지방도 두 배나 많이 연소됐다(식단은 두 집단 모두 똑같았다). 또 남자든 여자든 식사하기 전에 유청 단백질 셰이크를 마시면 포만감을 느끼게 되고, 식후 혈당 조절에 도움을 주는 호르몬이 분비된다는 사실도 증명됐다.


의사의 처방전

식욕을 통제하려면 분리 유청 단백질 보충제 10~20g을 물 240㎖와 섞어서 식사 20~30분 전에 마시자. 트레이닝하는 날에는 식사하기 20~30분 전과 트레이닝 직후에 마시자. 그러면 동화 작용에 필요한 단백질과 필수 아미노산을 모두 섭취할 수 있고, 체중을 감량하고 식욕까지 억제할 수 있다.

<국제 스포츠 영양학·운동 대사 저널> 에 발표된 논문에 따르면 운동하는 도중에 언제든 물을 마실 수 있는데도 갈증을 느낄 때만 물을 마신 달리기 선수는 땀으로 배출된 수분의 30%밖에 보충하지 못했다. <근력 및 컨디셔닝 연구 저널> 에 발표된 관찰 연구 결과도 이러한 사실을 뒷받침한다. 연구진은 프로 럭비 선수에게 유산소운동과 웨이트 트레이닝을 시키고 체내 수분의 변화를 관찰했다. 그랬더니 피험자의 80%가 이미 수분이 고갈된 상태에서 트레이닝을 시작했으며, 흘리는 땀의 양과 섭취하는 물의 양이 일치하지 않는다는 사실이 밝혀졌다. 웨이트트레이닝을 할 때는 물을 지나치게 많이 마신 반면에 유산소운동을 할 때는 물을 충분히 마시지 않았다.


어유

어유엔 오메가-3 지방산이 가득하다. 오메가-3 지방산이 전신 염증을 감소시키고, 심혈관 건강을 증진하고, 혈당 조절에 도움을 주고, 동화 작용을촉진하며, 지방 연소에 도움을 준다는 사실이 과학적으로 입증됐다. 트레이닝을 하면서 오메가-3가 다량 함유된 어유를 복용하면 체지방이 감소하고 순수 근육이 증가해서 체성분이 개선된다는 연구 결과도 있다. 즉 어유가 동화 작용뿐만 아니라 체지방 감량에도 도움을 준다는 뜻이다. 오메가-3 중에서도 몸에 가장 이로운 것은 DHA(Docosa hexaenoic acid)와EPA(Eicosapentaenoic acid)다. 그래서 오메가-3 보충제의 약효도 DHA와 EPA 함량에 좌우된다.

어유로 뜨거운 여름을 보내는 방법
어유는 동화 작용을 촉진하고, 지방 분해를 가속하고, 코르티솔(이화 작용을 하는 스트레스 호르몬) 수치를 낮춰서 체성분을 직접적으로 개선시킨다. 또 어유는 운동 효율을 높이고 운동 자각도를 낮춰주므로 어유를 복용하면 피곤한 느낌 없이 더 오래, 강하게 트레이닝할 수 있다.

의사의 처방전

건강에 좋고, 근육 성장과 지방 감량을 돕는 어유의 효능을 모두 누리려면 DHA와 EPA를 1,500mg씩 매일 복용하자. 1,500mg을 3회분으로 나눠서 아침, 점심, 저녁 식사와 함께 복용하면 된다.

카페인
카페인이 중추 신경을 흥분시킨다는 점은 이미 수차례 연구로 증명됐기 때문에 카페인이 에너지와 집중력에 긍정적 영향을 미친다는 사실은 그리 놀랍지 않다. 또 카페인은 여타 각성제와 달리 권장량만 복용하면 안전하다. 최근 발표된 연구 결과에 따르면 카페인 보충제가 에너지 소비량을 증가시켜서 체성분을 개선하고 건강을 증진한다고 한다. 그뿐 아니라 카페인을 복용하면 체중 감량을 위해 칼로리 섭취를 제한하는 와중에도 대사율이 떨어지지 않는다고 한다.

카페인으로 뜨거운 여름을 보내는 방법
<스칸디나비아 스포츠의학·과학 저널> 에 발표된 메타 분석 논문에 따르면 운동 전에 카페인을 복용하면 운동 도중이나 운동을 마친 후의 운동 자각도가 5.6% 감소한다고 한다. 또 유산소운동이나 무산소운동을 하기 전에 카페인을 복용하면 지구력이 크게 향상된다는 연구 결과도 있다. 유산소운동 능력이 증가하는 이유는 유리 지방산 동원량이 증가해 지구력이 높아지기 때문이라고 학자들은 추측하고 있다. 반면에 짧은 무산소운동(웨이트트레이닝)을 할 때 운동 능력이 증가하는 이유는 카페인 때문에 기저핵의 도파민 신호가증가했기 때문이라고 학자들은 추측한다. 쉽게 설명하자면 트레이닝 전에 카페인을 복용하면 더 오래, 강하게 운동할 수 있다는 뜻이다. 조지아대학교에서 발표한 이중맹검, 위약 통제 방식의 실험 결과에 따르면 최대 등척성 수의 수축을 하기 전에 카페인 300mg을 섭취하면 근육에 느껴지는 통증이 50%나 감소했다. 근육통이 이처럼 극적으로 감소한 이유는 카페인이 통증의 인지와 처리에 관여하는 뇌와 척수의 아데노신 수용체를 차단했기 때문일 것으로 추정된다. 이 연구 결과에 따르면 카페인을 복용하면 근육을 더 강하게, 오래 밀어붙여서 성장을 촉진할 수 있다는 뜻이다.
의사의 처방전

모든 연구 결과를 종합해봤을 때 한 가지 사실만큼은 확실하다. 트레이닝 30~60분 전에 카페인 보충제를 복용하면 카페인의 효능을 극대화할 수 있다. 최상의 결과를 얻고 싶다면100~300mg을 하루에 두 번 복용하자. 카페인 복용이 처음이라면 가장 적은 양에서 출발해 점점 늘려나가자. 몸이 떨리고, 초조하고, 심장이 두근거리고, 불안하다면 너무 많이 복용했다는 뜻이다.


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